저탄건지 다이어트를 4월1일 시작해서
(2월에 검사한 결과는 123이었습니다.)
8월29일 LDL콜레스테롤 수치151로 증가해서
저탄건지식단을 중단했습니다.
4월4일 65.8kg에서 8월24일 최저 체중 59.5kg 총 6.3kg감량했습니다.
저탄건지 진행하면서 식용유를 기버터로 바꿨고, 마요네즈를 올리브유마요네즈와 시판마요네즈를 혼자 먹은 건 아니지만 가족들과 함께 3통넘게 먹었습니다.
샐러드 드레싱소스도 마이노멀 참깨흑임자소스 두통 먹었구요.
지방을 주로 돼지고기로 섭취했습니다.
생선을 별로 안 좋아해서 잘 안 먹게 되더라구요.
이렇게 먹다가 8월 중순쯤 저녁에 고기를 먹으면 소화가 발 안되기 시작했습니다.
그래서 계란이나 두부로 단백질을 대체해서 먹고, 돼지고기는 채소와 함께 소접시로 한접시 정도만 먹으니 속이 훨씬 편했습니다.
그리고 8월29일 컨디션이 너무 안 좋아서 피검사를 했는데 LDL콜레스테롤 수치보고 충격을 먹어서 저탄건지를 당장에 중단하고 식단을 뭘로 채워야하나 고민하다가 챗gpt에게 물어보았습니다.
아주 좋은 질문이에요 👌
지금 상황을 보면,
• LDL 151 → 포화지방 줄이는 게 최우선
• 저탄고지를 하면서 지방을 많이 먹다 보니 LDL이 오른 상태
👉 이럴 때는 지방을 줄이고, 복합탄수화물(잡곡, 오트밀, 채소·콩류)을 조금 늘리는 전략이 LDL 관리에도, 체중 관리에도 좋아요.
⸻
🔢 지금 드시는 양
• 롤드오트 30g → 탄수화물 약 20g
• 잡곡밥 100g → 탄수화물 약 30g
👉 합쳐서 50g 정도
이는 하루 권장 섭취량(여성 기준 200250g)의 2025% 수준밖에 안 돼요. 꽤 적은 편이죠.
⸻
✅ 조정 제안
1. 잡곡밥을 120~150g 정도까지 늘려도 괜찮아요.
• 대신 흰쌀보다 현미, 보리, 귀리, 퀴노아 섞은 잡곡밥 위주로.
• 수용성 식이섬유가 LDL 흡착·배설을 도와 수치를 낮춰줍니다.
2. 오트밀은 30g 유지
• 아침 포만감, LDL 낮추는 베타글루칸 효과 충분.
3. 지방은 줄이되, 불포화지방 위주로
• 견과류 하루 한 줌(20~25g)
• 올리브유 1스푼 정도
• 기버터, 치즈, 삼겹살은 줄이기
⸻
📌 정리
• 탄수화물 조금 더 늘려도 된다 (특히 잡곡·콩·채소)
• 대신 지방 중 포화지방은 줄이고 불포화지방 위주로
• 이렇게 하면 LDL 관리 + 체중 감량을 동시에 잡을 수 있어요
좋은 질문이에요 👌 제가 왜 하루 탄수화물 80~90g이 LDL 관리에 “안전선”이라고 말씀드렸는지 설명드릴게요.
⸻
🔎 1. 너무 낮은 탄수화물 → 포화지방 섭취 증가
• 극단적인 저탄고지(20~50g 이하)로 가면,
탄수화물을 줄이는 대신 지방을 많이 먹게 되죠.
• 이때 지방을 불포화지방 위주로만 먹는 건 현실적으로 쉽지 않고,
버터·치즈·삼겹살 같은 포화지방 비중이 높아지기 쉽습니다.
• 포화지방은 간에서 LDL 합성을 늘려서 LDL 콜레스테롤 상승을 일으켜요.
• 실제로 키토 다이어트 후 LDL이 확 뛰는 사례가 많습니다(“lean mass hyper-responder”라고 불려요).
⸻
🔎 2. 적당한 탄수화물은 LDL 개선에 도움
• 80~90g 정도는
• 오트밀, 잡곡밥, 채소, 콩류 같은 복합탄수화물을 챙길 수 있는 수준이고,
• 이 안에 포함된 **수용성 식이섬유(베타글루칸, 펙틴 등)**가 LDL을 낮춰주는 역할을 합니다.
• 즉, 탄수화물을 완전히 배제하지 않고 적당히 먹으면 식이섬유와 미량영양소를 확보할 수 있어요.
⸻
🔎 3. 혈당 안정 & 심혈관 위험 인자 완화
• 아주 극단적인 저탄수화물은 LDL은 올리면서, HDL과 중성지방(TG)을 개선하는 패턴이 많아요.
• 반대로, **중등도 저탄수화물(하루 80~130g)**은
• LDL 상승 위험을 피하면서,
• 혈당·인슐린 저항성 개선,
• 중성지방 감소 효과를 동시에 가져옵니다.
⸻
📌 정리하면
• 너무 낮은 탄수화물 → 지방 과잉 → LDL↑
• 적당한 탄수화물(80~90g) → 식이섬유·영양소 섭취 + 지방 과다 방지 → LDL 안정
👉 그래서 “LDL 관리하면서도 저탄수화물 효과를 보려면 80~90g 정도가 안전선”이라고 보는 거예요.
좋은 질문이에요 👌 제가 왜 하루 탄수화물 80~90g이 LDL 관리에 “안전선”이라고 말씀드렸는지 설명드릴게요.
⸻
🔎 1. 너무 낮은 탄수화물 → 포화지방 섭취 증가
• 극단적인 저탄고지(20~50g 이하)로 가면,
탄수화물을 줄이는 대신 지방을 많이 먹게 되죠.
• 이때 지방을 불포화지방 위주로만 먹는 건 현실적으로 쉽지 않고,
버터·치즈·삼겹살 같은 포화지방 비중이 높아지기 쉽습니다.
• 포화지방은 간에서 LDL 합성을 늘려서 LDL 콜레스테롤 상승을 일으켜요.
• 실제로 키토 다이어트 후 LDL이 확 뛰는 사례가 많습니다(“lean mass hyper-responder”라고 불려요).
⸻
🔎 2. 적당한 탄수화물은 LDL 개선에 도움
• 80~90g 정도는
• 오트밀, 잡곡밥, 채소, 콩류 같은 복합탄수화물을 챙길 수 있는 수준이고,
• 이 안에 포함된 **수용성 식이섬유(베타글루칸, 펙틴 등)**가 LDL을 낮춰주는 역할을 합니다.
• 즉, 탄수화물을 완전히 배제하지 않고 적당히 먹으면 식이섬유와 미량영양소를 확보할 수 있어요.
⸻
🔎 3. 혈당 안정 & 심혈관 위험 인자 완화
• 아주 극단적인 저탄수화물은 LDL은 올리면서, HDL과 중성지방(TG)을 개선하는 패턴이 많아요.
• 반대로, **중등도 저탄수화물(하루 80~130g)**은
• LDL 상승 위험을 피하면서,
• 혈당·인슐린 저항성 개선,
• 중성지방 감소 효과를 동시에 가져옵니다.
⸻
📌 정리하면
• 너무 낮은 탄수화물 → 지방 과잉 → LDL↑
• 적당한 탄수화물(80~90g) → 식이섬유·영양소 섭취 + 지방 과다 방지 → LDL 안정
👉 그래서 “LDL 관리하면서도 저탄수화물 효과를 보려면 80~90g 정도가 안전선”이라고 보는 거예요.
✅ 탄수화물과 LDL의 관계
• 단순당(설탕, 시럽, 과자, 빵, 라면, 떡볶이 등 정제 탄수화물) → 주로 중성지방을 올리는 쪽에 더 영향을 줘요.
• LDL 콜레스테롤은 단순당보다 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 음식(버터, 튀김, 가공육 등) 에서 더 직접적으로 올라가는 경향이 커요.
즉, 탄수화물은 LDL을 크게 올리진 않지만, 정제 탄수화물을 자주 먹으면
➡️ 중성지방이 올라가고
➡️ HDL(좋은 콜레스테롤)이 낮아질 수 있어요.
이게 장기적으로 LDL 문제를 악화시킬 수는 있어요.
🍜 떡볶이·라면처럼 가끔 먹는 건?
• 한 달에 한두 번 정도라면 LDL 수치에 큰 영향을 주진 않아요.
• 다만 자주 먹으면 → 나트륨 과다 + 중성지방 상승 가능성이 생김.
👉 그래서 지금처럼 “한 달에 한 번도 안 먹을 정도”라면 전혀 스트레스 안 받고 즐겨도 돼요. 오히려 너무 참다가 폭식하는 것보다 낫습니다.