갑상선기능저하증이 있어서 피검사할 때 고지혈증검사도 함께 진행했습니다.
2025년 2월에 검사한 결과는 LDL콜레스테롤 123이었는데 8월29일 검사한 결과 151로 증가해서 병원에서 많이 높은 수준이라고 관리해보다가 줄어들지 않으면 약먹어야한다고 하셨습니다.
그래서 콜레스테롤이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 정확히 알아보았습니다.
1. 콜레스테롤, 우리 몸에서 뭐 하는 물질?
• 세포막의 핵심 재료:
세포막의 유연성과 안정성을 조절하고, 신호전달이 많이 일어나는 **지질 뗏목(raft)**의 구성 성분이에요.
• 신경 보수재:
뇌·말초신경을 감싸는 수초(myelin) 형성과 유지에 필요해요.
• 호르몬의 원료:
코르티솔, 알도스테론, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 같은 스테로이드 호르몬이 다 콜레스테롤에서 만들어집니다.
• 담즙산 & 비타민 D 합성:
간에서 담즙산을 만들 때, 피부·간·신장 경로에서 비타민 D를 만들 때 필수.
• 지질 운반의 택배 상자(지단백):
콜레스테롤은 물에 안 녹아서 **지단백(lipoprotein)**에 실려 이동해요.
• 킬로미크론: 식사로 들어온 지방 운반
• VLDL → LDL: 간에서 만든 지방/콜레스테롤을 말단 조직으로 배송
• HDL: 말단에서 남은 콜레스테롤을 간으로 회수(역수송)
2. LDL 콜레스테롤이 높으면 왜 문제가 될까?
• 기전
LDL(정확히는 ApoB-100을 가진 입자)이 혈관벽 안쪽으로 스며듭니다.
산화·당화 등으로 변성되면 **면역세포(대식세포)**가 이를 먹고 **거품세포(foam cell)**가 돼요.
이것들이 쌓여 **지방줄무늬 → 죽상플라크(혈관 찌꺼기)**를 만들고,
섬유막이 얇아지거나 찢어지면 혈전이 생겨 혈관을 막을 수 있습니다.
• 결과적으로 늘어나는 위험
: 관상동맥질환(협심증, 심근경색), 허혈성 뇌졸중, 말초동맥질환(다리 혈관), 전신의 내피기능 장애(질산화질소 감소 → 혈관 수축·염증↑)
3. 숫자보다 “입자 수(ApoB)”가 더 핵심
• LDL-콜레스테롤(mg/dL)은 입자에 실린 콜레스테롤 양의 평균치예요.
• 실제 혈관벽과 부딪히는 건 **입자 수(= ApoB)**라서, 같은 LDL 수치라도 입자 수가 많을수록 위험이 큽니다. (중성지방이 높고, 작은·조밀 LDL이 많은 경우 특히 그렇습니다.)
4. LDL을 높이거나 낮추는 요인들
• 올라가게 하는 것:
유전(가족성 고콜레스테롤혈증), 포화지방·트랜스지방, 여과하지 않은 커피 오일(카페스톨), 과체중·인슐린저항성, 갑상선저하증, 일부 약물(스테로이드 등), 폐경 등.
• 낮추는 데 도움:
포화지방을 **불포화지방(올리브유, 견과, 등푸른 생선)**으로 치환, 수용성 식이섬유(귀리·보리·콩·사과·채소), 체중 감량, 유산소·근력운동, 필요 시 약물(스타틴, 에젯미브, PCSK9 억제제, 벰페도익산 등).
- 저의 경우 올라가게했던 요인 예상해보았습니다.
간헐적단식을 하면서 4월부터 저탄건지 식단으로 식사를 바꾸어 해왔습니다.
1. 거의 매일 디카페인 방탄커피를 마셨습니다.
2. 마요네즈, 기버터를 식단에서 사용했습니다.
:저탄건지는 먹어도 되는 다이어트라고 생각해 편하게 먹었습니다.
3. 탄수화물 섭취를 줄이고 육류섭취를 늘리게 되면서 육류 섭취가 늘어났습니다. (대패삼겹살 채소와 쪄서 많이 먹었습니다)
: 8월 10일 넘어서부터 저녁에 돼지고기를섭취하면 속이 불편하고 소화가 잘 안되는 느낌이 있어서 저녁에 고기양을 줄이고 두부나 계란으로 단백질을 바꾸어 섭취했더니 불편감이 줄었습니다.
대신 오전에 일찍 배고파져서 간헐적단식 시간을 좀 줄여서 오전10시쯤 오버나이트 오트밀을 먹게 되었습니다.
5. 챗지피티가 추천하는 LDL 낮추는 음식 TOP 5
1) 귀리 & 보리
: 수용성 식이섬유(β-글루칸)가 풍부 → LDL 콜레스테롤을 장에서 흡착해서 배출.
아침에 오트밀로 먹거나 잡곡밥에 섞어도 좋아.
2) 콩류 (두부, 검은콩, 병아리콩 등)
: 콩 단백질은 동물성 단백질 대신 먹으면 LDL을 낮추는 효과.
이소플라본이 혈관 건강에도 도움.
3) 견과류 (땅콩, 아몬드, 호두 등)
: 불포화지방 + 식이섬유 → LDL↓, HDL↑ 유지. 하루 한 줌 권장.
4) 등푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리 등)
: 오메가-3 지방산 → 중성지방 감소, HDL↑. 일주일 2회 정도 섭취 추천.
5) 채소 & 과일 (특히 녹색잎채소, 사과, 베리류)
: 식이섬유 + 항산화 성분 풍부 → LDL 산화 방지.
사과·베리류는 펙틴 성분이 LDL 흡착해서 배출.
6. 챗지피티에게 식단 물어봤습니다.
나의 식단이야.
LdL을 줄이기 위한 식단으로 어때?
10시 오버나이트 오트밀
2시 닭다리살& 채소 샌드위치 or 두부100g 오이반개, 새우구이 , 간장올리브유애사비소스
5시반 사과&땅콩버터
6시반 잡곡밥100g, 나물반찬, 단백질(두부계란,돼지불고기or소불고기 소접시),소고기미역국 등
🔹 10시: 오버나이트 오트밀+사과 반개
• 귀리(β-글루칸 → LDL 감소 효과) + 아침 대용으로 아주 좋아. 사과의 섬유질과 만나면서 LDL 흡착·배출 효과
• 단, 여기에 넣는 재료(우유, 요거트, 토핑)에 따라 포화지방이 많아질 수 있으니 저지방 우유·두유·그릭요거트 쓰면 좋아.
• 아침 혈당 안정 + 포만감 유지 → 오전 간식 필요 줄어듦
🔹 2시: 닭다리살&채소 샌드위치 or 두부100g+오이+새우+간장올리브유애사비소스
• 닭다리살은 기름기 제거하면 lean protein으로 좋아.
• 두부&새우&채소 조합은 거의 완벽 👍 → 콩 단백질 + 해산물 오메가-3 조금 + 채소 항산화.
• 샌드위치 빵은 잡곡빵, 통밀빵 쓰면 LDL 관리에 더 도움 돼.
🔹 5시반: 사과 & 땅콩버터
• 사과 = 펙틴(수용성 식이섬유) → LDL 낮추는 대표 과일.
- 저녁 식사 1시간 전이라 포만감을 줘서 저녁 과식 방지
• 땅콩버터의 불포화지방 + 단백질이 소화 속도를 늦춰 혈당 급상승 억제
• 땅콩버터는 무가당·무염·100% 땅콩 제품이면 좋아. 설탕·경화유 들어간 제품은 LDL↑할 수 있으니 피해야 해.
🔹 6시반: 잡곡밥100g + 나물반찬 + 단백질(두부·계란·불고기) + 소고기미역국
• 잡곡밥: 섬유질 풍부 → LDL↓
• 나물반찬: 식이섬유 + 항산화
• 단백질:
• 두부·계란 = OK
• 돼지·소 불고기는 기름기 적은 부위(안심, 등심, 뒷다리살) 쓰면 괜찮음.
• 미역국 = 수용성 섬유 + 미네랄 → LDL 관리에 도움.
애사비(애플사이다비니거, 사과식초)는 연구에서도 식후 혈당 조절·인슐린 민감도 개선·LDL 콜레스테롤 산화 억제 등에 도움이 될 수 있다고 보고돼 있어.
📌 애사비 먹고 있는 방식에 대한 (식사 후 1큰술 + 물 150ml) 평가
• 양: 1큰술(약 15ml)은 일반적으로 권장되는 범위(15~30ml) 안이라 적절해.
• 희석 비율: 물 150ml에 타면 위 자극이 덜해서 괜찮아.
• 타이밍: 식사 직후도 괜찮고, 식전·식후 30분 내 섭취가 효과적이라는 연구들이 있어.
7. 내리기 위해 변화줘야 할 것들 & 신경쓸것
1) 방탄커피, 마요네즈, 기버터 섭취 중단하기
2) 병원가서 검사결과지 받아서 중성지방수치 변화 살펴보기
3) 그린스무디 만들어 먹기
4) 건강한 식단 구성하기
5) 물 많이 마시기