2024년 2월 20일 셋째를 출산하고 모유수유하며 육아를 하고 있었습니다.
어머니께서 5월 난소암 진단을 받으시고
서울아산병원에서 항암치료와 수술을 진행하셨습니다.
어머니 건강에 대한 염려로 암환자 식단과 치료 중 주의할 사항들에 대해 정보를 수집하다보니
제 건강에 대해 돌아보게 되었습니다.
여성 허리둘레 95cm이상이면
암, 고지혈증, 대사증후군 등 각종 질환에 걸릴 가능성이 커진다는 것을 알게되었습니다.
셋째 출산 후 인생최대 허리둘레를 기록 중이었고
제 경험상 허리둘레 줄이기에 간헐적단식이 최고였던 것으로 기억해서 허리둘레 줄이기 위한 간헐적 단식!!을 시작했습니다.
그리고 탄산음료, 액상과당음료 끊기!병행했습니다.
저녁은 최대한 8시 이전에 식사를 마쳐야는데 육아를 하다보면 잘 안될 때가 많았습니다.
그래도 맞춰보자!! 는 마음으로
시작은 14시간부터 견뎌보기로 했습니다.
2024.11.2 다이어트 시작 당시
체중 71.2kg 허리둘레(배꼽위치)103cm
식사는 다양한 채소류 들을 추가하기 시작했습니다.
11월 한달 간헐적단식 중에 모유수유 중인데 젖양이 줄어드는 상황이 발생해서 간헐적단식을 중단하게 되었습니다.
간헐적단식 14시간 시도 27일 결과(11.29)
71.2-> 68.85kg (2.35kg감량,허리둘레 2cm 감소)
완벽한 식단을 구현하지 못했고, 아이가 어려서 수면부족이라 감량이 잘 이루어지지 못했을 것으로 생각이 됩니다.
12월말 단유 후 1월 27일 다이어트를 재개합니다.
4일 진행하다 아기가 돌치레로 아파서 중단했고
요거트메이커와 스타터를 구입하여 수제요거트를 만들어 먹기 시작합니다.
2월 1일 간헐적단식 재개!
16:8은 속쓰리고 너무 배고파서 스트레스 받는 거 같아서 오래 못 할것 같아서 챗gpt에게 물어봤습니다.
답변:
네! 15:9 간헐적 단식도 충분히 효과적이에요.
단식 효과는 단순히 “몇 시간 굶었냐”가 아니라, 몸이 어떻게 적응하느냐에 달려 있어요. 개인의 컨디션을 고려해서 꾸준히 실천할 수 있는 방식이 가장 중요합니다.
✅ 15:9 간헐적 단식 효과
1. 인슐린 저항성 개선 & 체지방 감소
• 12시간 이상 공복 상태가 되면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고, 체지방을 에너지원으로 사용하기 시작해요.
• 14~16시간 단식이 체지방 연소에 도움을 주므로, 15시간도 충분한 효과가 있어요.
2. 소화 부담 줄이기 & 위 건강 보호
• 속쓰림이 심한데 무리하게 16시간 단식을 하면 위 건강이 나빠질 수 있어요.
• 15시간 단식은 위를 보호하면서도 지방 연소 효과를 볼 수 있는 균형 잡힌 방법이에요.
3. 오토파지(세포 재생) 효과도 가능
• 오토파지는 14시간 이후부터 활성화되므로, 15시간 단식으로도 세포 재생 효과를 얻을 수 있어요.
• 다만, 오토파지를 극대화하려면 가공식품을 줄이고 단백질·채소 위주 식사를 하면 더 좋아요.
✅ 15:9 vs. 16:8, 차이 있을까?
큰 차이는 없어요!
16:8이든 15:9든 한 달, 두 달 꾸준히 실천하는 게 핵심이에요.
오히려 15시간을 안정적으로 유지하는 것이 스트레스 없이 지속 가능하고, 속쓰림도 덜할 가능성이 높아요.
✅ 결론
➡️ 15:9도 효과 좋음!
➡️ 스트레스 받지 않고 지속하는 것이 더 중요
➡️ 위 건강을 위해 첫 끼를 부드러운 음식으로 시작하기
부담 없이 실천하면서, 몸 상태에 따라 나중에 16:8로 조정해도 돼요!
2월부터는 닭가슴살&닭다리살 주문해서 한끼는 샐러드나 샌드위치로 대체!하기 시작했습니다.
운동도 하루 10분씩 홈트를 하기 시작했습니다.
2월10일 68.3kg ——> 3월28일 체중66.37kg (2kg감량)
4월1일 팀키토 채널을 보고 저탄건지 다이어트를 시작합니다.
간헐적 단식도 16시간 이상으로 늘렸습니다.
운동량도 점점 증가해서 하루 20-30분 홈트를 할 수 있게 되었습니다.
앳플리 인바디를 구입해서 측정하기 시작했습니다.
(보건소 인바디 결과와 차이가 많아 현재는 사용하지 않습니다.)
3.28 앳플리 인바디(체중66.37kg,골격근량19.84kg,체지방27.39kg)
4.11 앳플리 인바디(체중64.99kg, 골격근량20.8kg,체지방량26.39kg)
4.25 앳플리 인바디(체중64.52kg,골격근량21.36kg,체지방량24.97kg)
5.2 앳플리 인바디(체중63.53kg,골격근20.14kg,체지방량25.86kg)
5.16 체중 63.15kg 체지방 23.74kg 골격근21.34kg
5.26 보건소인바디 체중62.4kg, 골격근21.4kg,체지방량22.8kg 체지방률 36.5%
6.25 보건소 인바디 체중61.8kg, 골격근21.7kg,체지방량21.5kg, 체지방률 34.7%
이후 보건소 리모델링으로 측정 못함.
3.28—-> 6.25 3개월간 4.57kg 감량, 허리둘레(가장 잘록한 부분) 5.5cm 감소, 배꼽둘레 5cm감소
3.16 허리89cm,배꼽99cm허벅지57.5cm
6.24 허리둘레83.5cm, 배꼽둘레94cm왼허벅지54.5cm오른허벅지55cm,
식단은 클린식으로 먹을 땐 사진처럼 먹고 아닐 때는 치킨, 족발, 감자탕 등도 먹었습니다.
아이들 키우면서 요리해먹으려고 애썼지만 지치는 날은 배달음식을 먹을 수 밖에 없었습니다.
최대한 탄수화물을 줄이고 채소와 버섯, 단백질과 지방을 충분히 먹어주려 노력했습니다.
마이노멀에서 저당드레싱과 저당잼, 방탄커피를 구입해서 먹었고, 쌈장도 저당쌈장으로 바꿨습니다.
보건소 리모델링으로 신체측정은 체중과 줄자로 재고 눈바디를 찍어놓는 것으로 대체했습니다.
7월에는 정체기 발생으로 답답한 한달을 보내다가 아이들 방학 시작해서 7월말 내려놓고 먹었더니 오히여 증가했습니다.
6.30 61.9kg 허리둘레83.5cm 배꼽둘레93cm 왼허벅지55cm 오른허벅지55.5cm
7.25. 61.10kg 허리둘레82.5cm.배꼽둘레92cm 왼허벅지54.5cm.오른허벅지55cm
8.3 체중62.5kg 허리둘레83cm, 배꼽둘레92.5cm, 왼허벅지55cm. 오른허벅지55.5cm
아이들 방학 이슈로 찐 것 급찐급빠 5일간 빼기시도했습니다.
체중은 -1.6kg(60.9kg)복부둘레는 그대로92.5cm(8/8)였습니다.
식단
탄수화물 최소, 군것질x, 돼지고기보다 두부와 계란, 닭고기로 단백질 섭취.
급찐급빠 운동 정리(식단 중 부족했던 점)
8월3일: 타바타20분,뱃살10분,저녁걷기30분
(휴가라 닭강정을 참지 못하고 강정6조각, 떡2조각 먹음)
8월4일:뱃살10분,타바타20분,저녁걷기30분
(바나나아몬드가루계란빵 만들어서 2조각 먹음)
8월5일:뱃살10분,흥둥이댄스30분,저녁걷기30분+설거지
8월6일:뱃살10분,타바타20분, 식후30분 설거지하고 저녁예배감.
8월7일: 약속있어서 점심 브런치 먹음(베이글반개,소금빵 두조각, 샐러드에 루꼴라,사과,키위,청포도 들어감)
뱃살10분,타바타20분, 식후30분 설거지하고 저녁기도감.
8월달도 정체기 인지 60.5kg ~ 61.5kg 왔다갔다했고
8월11일부터 애사비를 마시기 시작했습니다.
8월부터 저녁식후 걷기운동을 하거나 설거지를 바로하면서 먹고 나서 앉아서 티비보는 습관을 바꿨습니다.
8.17 간헐적단식 중단
중단의 이유
1. 한끼 먹을 때 먹을 시간안에 먹어야 버틴다는 생각때문에배부를만큼 과식하는 때가 많아졌습니다.
2. 생리양이 줄었습니다.
3. 더이상 복부둘레가 줄어들지 않고 있습니다.
중단의 계기
복부둘레가 줄어들지를 않아서 유투브를 뒤지다가 ebs귀하신몸 프로그램 보고 따라해보기로 결정했습니다.
적용
1. 적당히 배가 차면 그만 먹기
2. 육류섭취 줄이기- 저탄건지를 하면서 육류섭취가 늘었었다.
3. 식후 애사비 한큰술에 물150미리 타먹기
4. Ebs운동 하루 한번이상 따라하기
5. 먹고싶은 간식은 식후에 조금만 먹기
결과
육류섭취 줄이기(8.17-23 일주일 변화: 복부둘레 91cm->90cm, 체중61.5kg->60.1kg)
8월 30일 현재
: 체중59.5kg,허리둘레82cm, 복부둘레90cm
8월29일 피검결과 : LDL콜레스테롤수치 151로 너무 높아져서 버터와 방탄커피, 마요네즈를 먹는 식습관을 고쳐보기로 합니다.
작년 11월2일 다이어트를 시작하고 10개월동안 다이어트를 하며 11.7kg을 감량했고, 허리둘레는 13cm감소했습니다.
허리둘레 85cm가 대한민국여성 평균이라 앞으로 5cm 줄일 때까지 쭉 진행해보려고 합니다.
다른 사람들은 3개월만에 10kg빼고 이러는 것을 보면 난 왜 안빠질까 하는 생각도 들었지만
저는 저만의 속도로 천천히 꾸준히 달려왔습니다.
10개월을 진행하면서 채소 먹는 습관이 많이 길러졌고
먹고 나서 바로 앉지 않고 움직이고 매일매일 홈트를 하려고 애썼습니다. 식초는 입에도 못 대던 사람이 애사비를 참고 마신지 3주가 넘어갑니다.
다이어트를 하고 처음 옷을 사러갔는데 두 사이즈가 줄어서 프리사이즈를 입고, 바지도 빅사이즈만 입었는데 L사이즈를 입을 수 있어서 감격스러웠습니다.
이 맛에 다이어트 하죠.
이제는 콜레스테롤 관리를 더 열심히 해주면서 복부지방 빼기에 더 열심을 내보려고 합니다!